Jídelníček na týden – bezmála 150 porcí z jednoho nákupu

Dá se sestavit jídelníček na týden tak, aby se šlo na nákup pouze jednou a přitom se jídla nezakládala jenom na pečivu, těstovinách, rýži, bramborách a konzervách?

Úvodní otázku ještě trochu rozšířím. Dá se připravit jídelníček na týden od pondělí do neděle, s pěti jídly denně, pro čtyřčlennou rodinu (čili skoro 150 porcí jídla celkem!) a ještě tak, aby obsahoval spoustu ovoce a zeleniny a dostatek vlákniny a kysaných výrobků? Tedy jídelníček, který by podporoval dobrou funkci střev, která pak zase podporuje imunitu?

A dál, může takový jídelníček vyloučit předávkování pečivem, potažmo sacharidy? Může se obejít bez zbytečně drahých až luxusních surovin? Může obsahovat pokus o propašování rybího masa na talíř? Může takový jídelníček fandit rozmanitosti a bránit zbytečnému vyhazování zkaženého jídla a potravin, čili pamatovat na využití zbytků?

A šlo by do něj pro jistotu a z preventivních důvodů přidat i hodně česneku?

Mám ráda výzvy, zejména podobně komplikované. Proto na jednom takovém reálném jídelníčku nyní můžete spočinout svým zrakem. Aspoň si tedy myslím, že tohle všechno splňuje. Na druhou stranu: nejsem výživový poradce, nerespektuju v jídelníčku žádná potravinová omezení, diety, ani alergie a nepočítám kalorie. Beru to čistě prakticky.

Nebudu zastírat, že jsem si tuto výzvu uložila v souvislosti se současným řáděním koronaviru. Jednak je už dost lidí, které postihla nebo ještě postihne domácí karanténa, ale především považuju za rozumné omezení kontaktu s okolím na co nejmenší možnou míru. Nemusí to nutně znamenat panikařit a zavírat se před světem, venku v přírodě je jistě před virem bezpečno. Doma mi zůstalo několik dětí školou povinných a zároveň se přidávám na stranu těch, kdo vidí hrozbu nejen v kapénkové infekci, ale i v šíření viru pouhým kontaktem a dotykem s lidmi i věcmi, takže čím méně takového kontaktu bude, tím líp.

Co můj jídelníček na týden obsahuje

Omezující požadavky na jídelníček jste si právě přečetli, určitě je není nutné dál rozvádět. Prostě jsou to pravidla, která mají udržet tělo zdravé, silné a v kondici, nikoli ho upoutat vleže na gauči.

Ještě musím zmínit, jak vnímám zmíněných pět jídel denně a co od nich požaduju. Třeba totiž máte o stravování během dne jiné představy. Pokud se neshodujeme, snadno poznáte, kde se rozcházíme, takže si pak stejně snadno tento jídelníček seškrtáte, doplníte a pozměníte podle svého.

Snídaně

Je to ta část dne, kdy se na talíři ještě v pohodě může objevit něco sladkého, protože je velká šance, že se energie ze sacharidů během dne spotřebuje. Tím nenabádám k nezřízenému pečení domácích buchet, bábovek, řezů a perníků, ale především to vidím jako možnost naservírovat sladké müsli a jiné podoby ovesných vloček, různé kaše, ovoce, med, domácí zavařeniny.

Dopolední svačina

To je v mém jídelníčku druhá šance na sladké a zároveň i šance poslední. Od oběda už je se sladkým utrum. Pokud nebylo ovoce k snídani, určitě bude ke svačině. Každý den tak máte zaručenou jednu porci ovoce; ve čtvrtek dokonce dvojitou.

Oběd

Dvě teplá jídla denně považuju za velký luxus a netrvám na nich. Klidně bych se spokojila s jedním.

Tady se mi to, přiznávám, trochu vymklo kontrole, takže ve všední den tu najdete tři teplá jídla z pěti; o víkendu pak beru oběd o něco vážněji, takže se skládá ze dvou chodů: totiž polévky a hlavního jídla.

Pokud nemůžete být při obědě bez dezertu, dobře vám tak, ale do jídelníčku si ho prosím už doplňte sami a do nákupního seznamu taktéž. Tomu nemůžu při plném vědomí a čistém svědomí napomáhat.

Odpolední svačina

Zatímco dopoledne jsem chtěla vždycky na talíř dostat ovoce, odpoledne jeho místo přebírá zelenina. Asi nemusím podrobně vysvětlovat, že bez zeleniny chybí kus zdraví, takže ji tu najdete skoro v každé svačině (a kdyby náhodou ne, tak to zaručeně dohoním u večeře).

Vždycky můžete syrovou zeleninu ke svačině ještě přidat podle svého uvážení. V tomto předjarním období se například nabízí mrkvový salát, kysané zelí, salát s kysaným zelím, salát z čerstvého zelí, zelenina nakrájená na špalíčky. I když okurky a rajčata momentálně pocházejí ze skleníků, beru je v jídelníčku na milost, ať je větší rozmanitost. Zelenina prostě musí být a tečka.

Výjimkou je neděle, kdy jsem vám na odpolední svačinu zařadila čokoládový dezert ke kávě. Pro radost a taky proto, že hořčík v čokoládě nebo v kakau snižuje stres a napětí.

Večeře

U večeří též vidím dost zásadní potřebu zeleniny. Zelenina by měla tvořit odhadem třetinu celého talíře, tím se sníží množství sacharidů, které by se musely přidat jako příloha, aby toho bylo na talíři a do žaludku dost. Díky zelenině se též zvýší komplexní výživná hodnota jídla.

Maso k večeři najdete jen v pondělí, a to proto, aby se co nejdřív spotřebovalo, v ostatních dnech pak bílkoviny dodají vejce, luštěniny nebo mléčné výrobky.

Zatímco ve všední den tu objevíte večeře pouze teplé, o víkendu je už tolik neřeším. Naopak nechávám prostor pro to, aby se snědlo, co zbylo v lednici z předchozích dní. Smysluplné využití zbytků by byla kapitola sama o sobě, na kterou tu teď nemám prostor, ale obecně vzato ty tři zbytkové večeře od pátku do neděle vnímejte zhruba takto: zbývající suroviny i zbytky jídla se často dají skrájet do pomazánek, salátů, těstovinových a kuskusových salátů, schovat do vaječných omelet, míchaných vajec a frittat, propašovat do polévek a dušených jídel. Takže tak učiňte.

Bez dalšího prodlužování zde máte kompletní přehled jídel. Pod ním ještě dopíšu něco k nákupu a k receptům samotným. Nelekejte se, že se to špatně čte, je to jen náhled. Klikněte na obrázek a otevře se vám soubor s pdf ke stažení, uložení nebo vytištění.

Nákupní seznam pro týdenní jídelníček

Než upadnete do mdlob z délky nákupního seznamu, z množství másla, vajec a jogurtu, dovolte mi, abych vám to rozmluvila.

Nákupní seznam vystačí pro 4 lidi na 7 dní v režimu 5 jídel denně plus druhý chod na oběd o víkendu. To je 148 porcí celkem. Nemůžete očekávat, že se to vejde do malého nákupního košíku. Přesto v něm ale můžete celkem úspěšně škrtat.

Nechala jsem suroviny rozepsané podle jednotlivých denních jídel. Máte tedy zvlášť seznam pro snídaně, zvlášť seznam pro dopolední svačiny, zvlášť pro obědy a tak dále. Pokud vaše rodina například využívá rozvoz obědů a nebude je vařit, stačí sloupec s obědy vyškrtnout z nákupu. Pokud vydržíte bez odpolední svačiny nebo nevečeříte, opět lze příslušné sloupce jednoduše vyškrtnout.

Když budete chtít zjistit, jaké celkové množství například mléka musíte koupit na snídaně, svačiny, obědy a večeře dohromady, v tabulce je mléko uvedeno na jednom jediném řádku a nikde jinde. Totéž i pro všechny ostatní suroviny. Snadno se to tedy sčítá i odčítá podle vaší reálné potřeby vařit a pobývat v kuchyni.

Ale ten nejdůležitější dotaz očekávám tento: co když vám některé konkrétní jídlo v jídelníčku nevyhovuje a budete ho chtít vyměnit za nějaké jiné, vaše oblíbené? Je to úplně jednoduché. Nejprve si najděte sloupec, do kterého toto jídlo přísluší, tedy zda je to snídaně, svačina, oběd nebo večeře. Pak se podívejte do receptu (o tom, kde recept najdete, se zmíním hned za chvíli). V receptu koukněte na seznam surovin a jejich množství v jednotlivých nákupních škatulkách odečtěte. Nakonec naopak přidejte do nákupního seznamu to, co patří do vašeho oblíbeného jídla.

Ať jsem na to hleděla zprava nebo zleva, od pondělí nebo od neděle, od snídaně nebo od večeře, líp jsem to s tímto seznamem prozatím nevymyslela.

Odhadovaná cena nákupu je 3500 Kč (ke slovu odhad asi tolik: počítala jsem to dvě hodiny). Když to přepočtu na dříve zmíněných 148 porcí jídla, je to 24 korun na porci. Vnímejte to jako maximální možnou úroveň nákupu na týden pro čtyřčlennou rodinu zavřenou doma, bez možnosti zajít si na doplňovací nákup, tedy se z toho dá dále ubírat, pokud existují méně přísné podmínky, menší stravovací požadavky nebo méně nutná potřeba si všechno uvařit doma. Z některých surovin se navíc spotřebuje jen část, protože není možné koupit menší balení. Navíc můžete omezit odpad a zbytečné obaly tím, že koupíte větší balení, pokud je dostupné (mám teď třeba na mysli kyblík jogurtu namísto milionu malých kelímků apod.).

(Opět klikněte na obrázek, otevře se vám celý seznam v novém okně, toto je jen náhled.)

Jak si můžete všimnout, seznam je uspořádaný podle jednotlivých druhů potravin, aby se vám s ním v obchodě dobře nakupovalo a nemuseli jste se zbytečně potulovat mezi regály sem a tam.

Anebo, pokud do obchodu vůbec nechcete nebo nemůžete, spojila jsem síly s Rohlík.cz a společně jsme vytvořili nákupní seznam na pět dní přímo u nich v obchodě (těch pět dní je momentálně dáno omezením počtu položek v košíku kvůli kapacitě rozvozu):

Počet porcí

Pokud je vás doma o jednoho víc, anebo máte doma člověka, který jí za dva, potřebujete nákup přepočítat na pět lidí, což je to samé, jako všechno vynásobit koeficientem 1,25. Pro tři lidi budete naopak násobit číslem 0,75 a tak podobně.

Všechny recepty, které jsem do jídelníčku zahrnula, se technologicky dají uvařit i v množství sníženém na 2 porce, takže se přepočtu nebojte.

Jak uskladnit potraviny na celý týden

Všechno uložte tak, jak jste doma zvyklí. Jsou tu ale opět nějaké výjimky, které by bylo dobré respektovat, abyste s potravinami vystačili na celý týden.

Tou první je vepřové maso na neděli. Do neděle maso v lednici nevydrží, takže ho hned po nákupu dejte do mrazáku. Kuřecí psra spotřebujete hned v pondělí, ty tedy můžou přijít do lednice.

Tou druhou výjimkou je pečivo. Nechávám na vás, jaký druh pečiva máte rádi a co kupujete, ačkoli bych se přikláněla za celozrnné verze s ohledem na vyšší zastoupení vlákniny a výši výživných hodnot. Ve svých počtech jsem vycházela z toho, že normálně rostlému člověku stačí jeden kousek pečiva nebo jeden velký plátek chleba k jednomu jídlu, kde se s pečivem počítá. No a kde se s pečivem počítá, tam je to doslova uvedeno v jídelníčku, tudíž to vidíte na první pohled.

U ostatních jídel mi přijde pečivo jako zbytečné přidávání sacharidů, takže ho neuvádím, čímž tedy vidíte, kde se s pečivem naopak nepočítá.

Pokud máte doma někoho, kdo potřebuje pečiva víc (to je obvykle věc zažitého zvyku nebo pubertálního hladu) nebo míň (to je zase spíš dětské specifikum), budete muset počty pečiva přepočítat. Proto máte v nákupní tabulce všechny počty kusů pečiva dělitelné čtyřmi, abyste věděli, kolik je toho potřeba na týden na jeden druh jídla a na osobu a podle toho si zvedli nebo snížili množství.

Čerstvé pečivo zmražte, díky tomu vydrží na celý týden. Chléb, pokud kupujete vcelku, před zmražením nakrájejte na jednotlivé krajíce. Pečivo stačí vyjmout ven z mrazáku zhruba 30 minut před jídlem a nechat povolit při pokojové teplotě. Pro navození dojmu čerstvě vypečené křupavosti můžete nahřát mražené pečivo pár minut v troubě nastavené na 100-120 stupňů.

Toustový chléb je krájený a v obalu, takže ho můžete bez obav zmrazit tak, jak si ho přinesete z obchodu. V jednom balení bývá obvykle 20 plátků.

Pokud patříte k těm, kdo si pečivo pečou doma sami, nezapomeňte doplnit do seznamu potřebné suroviny.

Pitný režim

V nákupním seznamu jsem nemyslela na váš pitný režim, protože ten je značně individuální. Nemůžu tušit, zda vaše děti ráno pijí kakao a budou tak potřebovat koupit mléko a granko, nevím, zda si k večeři otevíráte pivo nebo víno, nemám ponětí, zda přes den pijete vodu, čaj, kávu, kávu s mlékem, vodu se sirupem, minerálku, vodu s citronem nebo s jiným ovocem. To si prosím spočítejte a přidejte zvlášť.

Druhá večeře

I toto je zcela ve vašem režimu. Pokud živíte pubertálního jedince, který večeří několikrát, anebo potřebujete chuťovky k televizi, doplňte si to podle svého uvážení.

Výživové hodnoty (doplněno 16.3.2020)

Některé letmé ohlasy na Facebooku, že je jídla v jídelníčku pro normálně rostlou dospělou osobu málo, případně že jde o hubnoucí jídelníček, ze kterého se nikdo nenají, mě, přiznávám se, maličko zaskočily. Vnitřně jsem byla přesvědčená, že je v něm kalorií víc než dost a že je naopak bude nutno proložit sportem.

Stačilo se ovšem zeptat na Facebooku a za dvě minuty jsem byla domluvená s Romanou Saxovou, která se v oblasti výživy pohybuje, ví, co dělá, takže pro nás všechny spočítala důležité výživové hodnoty u každého jídla. Najdete je v následující tabulce (opět klikněte na obrázek a tabulka se otevře v novém okně).

Závěry si jednak snadno uděláte sami z toho, co berete za svůj potřebný nebo osvědčený kalorický denní příjem. Pokud nevíte, dospělá žena s váhou 65 kg a sedavým zaměstnáním má vyvážený jídelníček o výši 1600 kcal denně, muž s váhou 90 kg a se sedavým zaměstnáním 2200 kcal. Sport a náročnější zaměstnání by pochopitelně měly příjem zvýšit. Vyšší příjem = přibírání, nižší příjem = hubnutí.

A dále pak taky přidávám doporučení a komentáře od Romany:

• Jídelníček je pro běžnou ženu zbytečně vydatný (ha!), muži jsou kaloricky zaopatřeni hůř, především by se jim hodila větší porce masa tam, kde je ten den na talíři maso. Taky by uvítali větší porce sacharidů k snídani (o kus pečiva navíc například, zejména v pondělí mi to u mužů dost ulítlo). Vlastně kdyby ženy přesunuly část své porce mužům, bude to plus mínus cajk 🙂 Je to úkaz, který se ve většině domácností stejně děje, že?
• Večeře by neměly být vydatnější než obědy, v některých dnech by je Romana doporučila prohodit. Důvod, proč jsem to tak do jídelníčku napsala, je ten, že večeře se snažím připravovat méně sacharidově vydatné, protože tělo už energii z nich nevyužije, zatímco u obědů to ještě tolik neřeším. Sice tedy hlídám sacharidy, ale nekoukám na další složky jídla, což ovlivní kalorie. A pak taky u nás doma jsou vydatnější večeře věcí zvyku, takže jsem se v tomto duchu nechala unést.
• Přinejmenším o víkendu je sport a kalorický výdej naprosto nutný. Zařadila jsem na oběd polévku i hlavní jídlo, protože kdy jindy by mělo být stolování takto kompletní, než o víkendu, kdy bývá na vaření i na jídlo víc času.
• V jídelníčku je zbytečně moc tuků. Často to ovlivňují i ořechy a semínka ke snídani nebo ke svačině. Určitě by šlo v receptech malou část tuku ubrat, problém s dalším snížením tuků však je ten, že připraví jídlo o chuť. Řešení? Menší porce.

Recepty k týdennímu jídelníčku

To nejlepší jsem si nechala úplně nakonec.

Všechny recepty na všechna jídla z jídelníčku najdete někde u mě online, takže teď ještě přidávám přehled odkazů, které vás k nim dovedou.

Má to pochopitelně výjimku a tou je budapešťská pomazánka na pátek. Tu najdete buď v mojí knížce Snídaně u Florentýny na straně 105, anebo na konci tohoto článku jako samostatný recept.

Když už zmiňuju knížku se snídaněmi: kromě snídaní bohatých na vlákninu v ní píšu i o vhodných svačinách a lehkých obědech do krabičky, takže pokud byste některá jídla chtěli v mém jídelníčku vyměnit, ale nevěděli přesně za co, v téhle knížce odpověď určitě najdete.

Totéž platí o odpoledních svačinách a hlavně o večeřích, ty se zase vyskytují v knize Večeře u Florentýny. Nedovedu si představit všednodenní večeři, kde by chyběla zelenina, takže tato knížka je takových večeří plná. Vlastně tam ani jiné večeře než rychlé věci do 30 minut, které pamatují na zeleninu a tedy jsou zdravé, nejsou.

[Obě dvě knížky se dají koupit v mém e-shopu, případně v jiných online i kamenných obchodech s knihami. Jen teda Snídaně mám posledních 500 ks a další dotisk bude až v červnu nebo v červenci, takže pokud chcete nucenou karanténu využít k objevování nových věcí v kuchyni, určitě neotálejte. Jinak spěchat nemusíte, protože po dotisku bude knih opět dost přinejmenším do Vánoc.]

A teď už k receptům.

Pondělí

SN: Pečivo s máslem, domácí zavařeninou nebo medem (tohle recept nepotřebuje, takže tuto položku jídelníčku využívám, abych vám sem přidala odkaz na domácí rohlíky)
SV: jogurt (150 g/os.), 1 kus ovoce
O: zimní kroupová polévka (odkaz vede na Instagram Kuchařky pro dceru)
SV: Zelné placky
V: Kuřecí prsa dušená v pórku, dušená rýže (recept na kuřecí prsa je na 2 porce, násobte proto 2x)

Úterý

SN: Ovesná kaše, ořechy a semínka, med (pozor, recept je na 1 porci)
SV: Domácí termix (recept je na 3 porce, které by po vydatné snídani měly v pohodě stačit i na 4 svačinky, ale pokud chcete víc, přidejte suroviny do seznamu)
O: Těstovinový salát s tuňákem (odkaz vede na univerzální těstovinový salát, který si poskládáte z těchto surovin: 250 g těstovinových mašliček, 200 g konzervovaného tuňáka v oleji, 2 rajčata, 1 salátová okurka. Na zálivku použijte slitý olej z tuňáka, ve kterém jemně necháte rozvonět na mírném plameni 1-2 stroužky česneku nakrájené na plátky).
SV: Pečivo, paštika (pokud si ji chcete vyrobit sami, recept je zde: játrová paštika)
V: Hrachová kaše (recept je na 2 porce, vynásobte proto 2x), kysané zelí nebo kyselé okurky, sázená vejce (2 ks na osobu)

Středa

SN: Jahodové lassi (v receptu vyměňte čerstvé jahody za mražené, jinak vše zůstává)
SV: Sušenky s chia semínky a ovesnými vločkami
O: Wrap: Do tortilové placky zamotejte cizrnový salát, ledový salát pokrájený na nudličky a lžíci zakysané smetany
SV: Zapečená pomazánka s mrkví (velkorysé dávkování – 3 tousty na osobu – považujte za nezbytné, pomazánka je prudce jedlá; případný zbytek nechte vychladnout a podávejte k polévce k večeři)
V: Kukuřičná polévka

Čtvrtek

SN: Banánovo-čokoládová verze ovesné kaše přes noc
SV: Ovocný salát: vezměte 2 kousky ovoce na osobu, oloupejte a rozkrájejte na velikost sousta, zakápněte citronovou šťávou a medem podle potřeby a chuti, sypte oříšky a semínky (použijte jich dohromady 50 g)
O: Zapečené tousty se šunkou a sýrem (dávka pro 4 osoby vychází z 12 ks toustového chleba, tedy vznikne 6 zapečených sendvičů, které po překrojení napůl dají 12 kusů k rozdělení) – k zapékání použijte sendvičovač, anebo opečte sendviče v pánvi, jde to taky, jen je musíte sestavit máslem namazanou stranou vně, nikoli dovnitř.
SV: Hummus z konzervované cizrny, zeleninové špalíčky ze 4 mrkví a 1 salátové okurky
V: Květákový bulgur, 2 vařená vejce na osobu

Pátek

SN: Jogurt, ochucené müsli (mám na mysli kupované, ale pokud si chcete vyrobit domácí, recept je zde: ovesné vločky)
SV: pudink s ovocem, piškoty (předpokládám kupované; pokud nesouhlasíte, recept je zde: domácí piškoty)
O: Hrachová polévka jedna radost
SV: Budapešťská pomazánka (níže), pečivo, čerstvá paprika
V: Vaječná frittata, do které schováte případné zbytky, především zeleninové

Sobota

SN: Rychlé lívanečky, ovoce (1 kus na osobu), med, zakysaná smetana
SV: Domácí müsli tyčinky
O: Krémová polévka z mrkve, zapečené mražené filé, vařené brambory maštěné máslem
SV: Cibulový koláč
V: Pečivo, zbylé pomazánky, využití dalších zbytků jídla z celého týdne

Neděle

SN: Vejce do skla (2 na osobu), opečený toast (2 na osobu), máslo
SV: Koktejl s ovesnými vločkami a mraženým ovocem: večer předem rozmixujte 120 g ovesných vloček na drť, potom je dál mixujte s 600 ml mléka a 300 g jogurtu, nakonec přimixujte 400 g mraženého lesního ovoce a doslaďte medem podle chuti. Ráno po odležení znovu krátce promixujte.
O: Částečně rozmixovaná bramboračka, segedínský guláš, kynutý houskový knedlík
SV: Dezert ke kávě: brownies
V: Uvařte 250 g kuskusu a připravte z něj salát na způsob těstovinového ze zbylých surovin a zbylého jídla

Držte se, ale snažte se přitom ničeho, čeho se mohli dotknout jiní, nedotýkat.
 
 

Budapešťská pomazánka

Celkový čas: 20 minutes

Máslo, když ho dostatečně dlouho mícháte vařečkou, zesvětlá a nabyde na objemu, protože se našlehá a pojme vzduch. Tím se podstatně odlehčí a vytvoří tak ten nejlepší základ pro jakékoli pomazánky, co znám. Doporučuju však předat celou záležitost do spárů samostatného kuchyňského robota.

Suroviny

• 100 g másla
• 1/2-1 lžička soli
• 1 lžička mleté papriky
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 malá cibule nebo 2 jarní cibulky
• 1 červená kapie
• 250 g tučného měkkého tvarohu (nejlépe baleného ve fólii)

Postup

1. Máslo a sůl vložte do robota a nechte při poloviční rychlosti promíchávat třecím nástavcem alespoň 10-15 minut. Máslo tak podstatně změní konzistenci, zesvětlá a nabude.
2. V mezičase oloupejte cibuli a nakrájejte nadrobno. Pokud použijete jarní cibulky, ponechte jim nejen bílou část, ale také pevnou a zdravou zelenou nať. Papriku odjádřete, rozkrojte na třetiny nebo čtvrtiny, dočistěte a také nakrájejte na co nejdrobnější kostičky.
3. Mletou papriku smíchejte s olivovým olejem. Snižte výkon robota na minimální otáčky a přidejte papriku s olejem. Po lžících nechte zapracovat tvaroh a nakonec ještě přisypte nakrájenou zeleninu. Stěrkou uvolněte pomazánku od stěn nádoby a nechte naposledy krátce promíchat do rovnoměrného obarvení a rozptýlení přísad.

Poznámky, rady, nápady:

Pomazánka také skvěle chutná bez mleté papriky a kapie, jen s jarní cibulkou. Nebo pažitkou.

3.1

(c) Jana Florentýna Pišová, www.kucharkaprodceru.cz, 2014-2024. Vyhradne pro osobni pouziti. Chutnalo vam? Oznacte me na Instagramu - @kucharkaprodceru, #kucharkaprodceru